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增肌餐50%的人没吃对!一日多餐饮食参考,助你吃成大肌霸!

增肌餐50%的人没吃对!一日多餐饮食参考,助你吃成大肌霸!

现代人的工作都是忙碌的,快节奏的生活状态,往往会忽略了健康的饮食与身体的锻炼。

而对于健身的人士来说,一方面要工作,另一方面又要抽出时间健身,总感觉时间是不够用。

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增肌其实就是在高强度的运动训练之下,破坏身体上的肌肉纤维,从而达到让肌肉长得更加粗壮有力的效果。

而这个训练的过程让身体的能量消耗也很快,还需要补充大量的营养,来满足日常的能量消耗以及促进肌肉的增长。

所以说合理的饮食搭配对于增肌的作用是不可忽视的。

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在训练的过程中,想要通过增肌餐来达到好的增肌效果,还需要了解自己每日所需总能量,根据日常所需能量,合理的搭配增肌饮食,才会更加的有效果。

但是在日常的健身生活中,少数人对于增肌餐还是会存在一些误区。

那增肌餐怎么吃才有更好的效果呢?又需要注意什么呢?

  增肌饮食原则 

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对于大部分的健身人来说,在增肌的食物补充过程中,采取蛋白质+碳水+膳食纤维的原则。

蛋白质

蛋白质摄入量每千克体重1.2g~1.8g。

  碳水

一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb),这些碳水最好在5-6餐之间分布。

就比如说一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。

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 膳食纤维 

尽力保证每天至少摄入30克纤维,如果你日常饮食的热量应该很高的时候你需要补充得更多。

增肌怎么吃 

第一餐 7点-8点早餐

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碳水化合物:馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)

蛋白质:一杯蛋白粉、二个蛋清

脂类坚果:二个核桃

蔬菜水果:香蕉一个或苹果一个

营养补剂:一片善存片

第二餐 10点 加餐

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碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐:12点 午餐

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碳水化合物:米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

蛋白质:鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)

脂类坚果:一把腰果

蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐 15点 加餐

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碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个

第五餐 18点 晚餐

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碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以

蛋白质:鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)

脂类坚果:二个核桃

蔬菜水果:和午餐一样

第六餐 21点 加餐

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碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个

增肌饮食注意事项 

多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性,在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。

此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

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除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身增肌训练需要。

补充足够的热能

健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量,健美训练时,人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。

肌肉的生长更是需要摄入充足的热量,因为每增加0.45公斤(约1磅)的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。

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如果你想练就更具有美感的肌肉,那么日常注重补充营养很关键。合理的锻炼加上营养充足,才有可能变身肌肉型男。

今天的分享就到这里了,如果你在日常训练还有什么问题,记得在文章底部给我们留言,我们会尽力为大家解答!

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